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¡Deja de sufrir! 7 claves para mejorar tu digestiónHinchazón abdominal, malestar, gases e incluso diarrea o estreñimiento. Todas hemos sufrido en algún momento alguno de estos síntomas digestivos. Sin embargo, esto no debe ser algo habitual. Sobre todo, porque mejorar el proceso de digestión depende, en gran medida, de nuestros hábitos y nuestras rutinas diarias. En definitiva, conseguir una digestión sana está en nuestras manos y es sencillo. |
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Objetivo: mantener el equilibrio intestinal
Es importante aprender a escuchar a nuestro organismo y, sobre todo, hacerle caso. Todas las mujeres somos diferentes y las cosas nos afectan de distinta manera. Además, existen patologías que pueden afectar a nuestro equilibrio intestinal como, por ejemplo, la intolerancia a la lactosa o la enfermedad de Crohn. Pero, lo que sí que está claro es que hay pautas que son buenas sí o sí. Cuidar la alimentación, estar bien hidratada o practicar ejercicio con regularidad son claves fundamentales (y muy sencillas) que nos ayudan a favorecer el tracto intestinal.
Prevenir las enfermedades digestivas
Sufrir síntomas digestivos frecuentes puede deberse a la presencia de una enfermedad digestiva o a una intolerancia alimentaria, por ejemplo. En estos casos es importante diagnosticar la causa cuanto antes para poder iniciar el tratamiento de forma precoz.
La intolerancia a la lactosa se presenta cuando el propio organismo no es capaz de digerir correctamente los productos con lactosa. La lactosa es un azúcar que se encuentra en los alimentos que contienen leche de vaca, de cabra o en la propia leche materna.
Este trastorno es bastante frecuente. De hecho, se estima que casi la mitad de la población mundial padece intolerancia a la lactosa, en diferentes grados. En caso de intolerancia a la lactosa hay que evitar todos los alimentos que contienen leche de vaca. De esta manera remiten las molestias. En caso de que la intolerancia sea leve pueden ser de ayuda los complementos alimentcios que contienen lactasa, la enzima responsable de la digestión de la lactosa.
El poder de las frutas y las verduras
Somos lo que comemos. Y nuestros hábitos de alimentación se reflejan en nuestro estado físico, nuestro estado anímico y en nuestra salud digestiva. Por eso, es importante cuidarse y ser conscientes de que todas nuestras rutinas influyen de alguna forma en nuestro bienestar.
Empieza a consumir frutas y verduras a diario. Los productos frescos contienen mucha fibra, agua y nutrientes esenciales que ayudan a mejorar el proceso digestivo.Los expertos recomiendan consumir 5 raciones de fruta y verdura al día. Parece mucho, pero es fácil alcanzar esta cantidad si sabes cómo hacerlo. Decántate por las verduras como guarnición de tus platos y comienza a añadir un “shot saludable” a tus ensaladas. ¿Cómo? Incorpora un extra de verduras crudas como las zanahorias, los pimientos o la remolacha y descarta los croutons y el bacon.
Recomendación. Si te cuesta mucho comer fruta programa tus “momentos fruta”. Prepara raciones de fruta o crudites para llevar al trabajo. Elige cada día una variedad diferente para que no te aburras y, a poder ser, que sean frutas de temporada porque son más beneficiosas para la salud y están más ricas.
Cocinar de forma sana
La forma en la que se preparan los alimentos también importa. No es lo mismo comerse una ensalada de pimientos frescos que prepararlos fritos. El aporte nutricional varía, y también los efectos en nuestro organismo. En la cocina manda el mismo lema que en la moda: menos es más. Y es que, cuanto menos manipules y condimentes un alimento más nutritivo y saludable será. ¿Qué hay que intentar?
- Cocinar a la plancha. Los alimentos es mejor prepararlos a la plancha, al horno o al vapor antes que fritos. De esta manera mantienen sus propiedades nutricionales y son más fáciles de digerir. Además, el aporte calórico es más bajo.
- Cuidado con el rebozado y las salas. Al rebozar un alimento o cocinarlo con salsa se están añadiendo calorías y grasas adicionales que no son necesarias. Elige productos frescos y de calidad y consúmelos sin sobrecargarlos con sabores adicionales.
- La sal y los condimentos, con moderación. Es importante cuidar el consumo de sal. Todos los alimentos ya tienen un contenido natural de sal. No hace falta que sobresales un alimentos. De hecho, un consumo excesivo de sal es perjudicial porque favorece enfermedades como la hipertensión arterial, por ejemplo. Si necesitas más sabor añade especias como el romero, el tomillo o la albahaca.
Elegir la versión integral
Pasta, arroz o pan. El tipo de alimento es lo de menos, lo importante es que lo escojas en la versión integral. Tu salud lo agradecerá. Y más aún tu salud digestiva. Y es que, los alimentos integrales contienen más nutrientes que los alimentos refinados del mismo grupo y son ricos en fibra, elemento indispensable para favorecer la digestión.
La fibra ayuda la digestión y evita el estreñimiento porque favorece el tránsito digestivo. Además, ayuda a prevenir muchas patologías. Por este motivo, los expertos recomiendan consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Identifica los alimentos ricos en fibra e incorpóralos a la dieta.
Recomendación. ¿No te gustan los productos integrales? Empieza a incorporarlos poco a poco en la dieta como acompañamiento de tus platos preferidos. Hay muchas opciones diferentes.
Beber, beber y beber
El cuerpo está compuesto por agua. De hecho, aproximadamente el 60% de nuestro peso corporal es agua y todas las partes del cuerpo (células, tejidos, músculos...) lo necesitan para funcionar. Por este motivo, hay que ingerir líquidos de forma abundante y durante todo el día para garantizar el buen funcionamiento de todos los procesos biológicos de nuestro cuerpo, incluido el digestivo. Y es que, el agua ayuda a disolver los nutrientes, los transporta a las células y colabora en el proceso de eliminación de los productos que el cuerpo no necesita.
El agua se consigue, en parte, a través de los alimentos que comemos (frutas, verduras…), pero el aporte más importante llega de los líquidos que bebemos cada día. ¿Cuánto hay que beber? Los expertos recomiendan ingerir como mínimo dos litros de agua al día o lo que es lo mismo de 8 a 10 vasos diarios.
Recomendación. Si no eres capaz de beber tanto ayúdate con trucos sencillos. Coloca una botella de agua en la mesa del trabajo para que te recuerde que tienes que beber y acostúmbrate a beber un vaso de agua nada más que te levantes y cuando te vayas a dormir.
Los beneficios del deporte
Practicar ejercicio es indispensable y muy beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente. Nos ayuda a mantenernos en forma y a mejorar nuestro estado anímico. Además, influye de forma directa en la salud digestiva porque el ejercicio favorece la motilidad intestinal y acelera el proceso digestivo. El resultado son digestiones ligeras y sin molestias.
Pero, ¿cuánto ejercicio hay que realizar? Basta con 30 minutos al día (como mínimo). Lo ideal es instaurar una rutina diaria de ejercicio y tener una actitud activa. Elegir las escaleras en vez del ascensor, bajarse una parada de metro antes de tu destino para caminar un poco. Empieza a activar tu día a día.
Recomendación: si no te gusta demasiado el deporte y te cuesta motivarte, empieza poco a poco e incluye en tu día a día pequeñas sesiones personales de deporte. No hay que hacer deporte intenso, vale con un paseo, una carrera ligera o una vuelta en bici. ¿Has probado las sesiones exprés que se ofrecen los gimnasios? 30 minutos de circuito completo y rápido.
Una rutina diaria muy sana
Los cambios constantes de horarios, las interminables jornadas de trabajo en las que no hay tiempo ni para parar a comer, los viajes, las cenas o las noches de fiesta alteran nuestro equilibrio interno y esto afecta a nuestro proceso digestivo. Para cuidar nuestro equilibrio intestinal y mantener una digestión sana hay que intentar tener unos horarios fijos. ¿Qué es lo que hay que hacer?
- Intentar desayunar, comer y cenar a la misma hora todos los días. De esta manera se consigue que las diferentes funciones del organismo mantengan un ritmo más o menos fijo y no se alteren.
- Dormir lo suficiente. El sueño es indispensable para que el cuerpo recupere la energía perdida durante la jornada. Intenta dormir de 7 a 8 horas todos los días y vete a la cama más o menos a la misma hora.
- Evitar el estrés. El estrés es capaz de alterar el bienestar y afectar a todos los procesos del organismo. En caso de estrés identifica las causas y soluciónalas. Te proponemos algunos consejos para vivir más y mejor ¡Adiós estrés!
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