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Rutina Kony Nutricion: AbdominalesCon la inminente llegada del verano, es imposible no repasar la importancia de mantener fortalecidos los abdominales. Pero no solamente por una cuestión estética -claro que a todos nos gusta vernos bien cuando nos ponemos la malla o la bikini en la playa-, sino también por una cuestión de salud. Tener abdominales tonificados nos ayuda a prevenir dolores y conseguir muchos beneficios: si los entrenamos, vamos a estar más aptos para realizar nuestras actividades diarias con una buena posición en cada uno de los movimientos que hagamos (aunque esto sea estar sentados frente a un escritorio durante varias horas). |
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¿Por qué es necesario hacer abdominales?
Para prevenir los dolores de espalda
El ejercicio es el tratamiento más eficaz para los dolores cervicales, lumbares, etc. Pero atención, siempre debe ser una actividad específica que no dañe aún más la zona. Si no tienes una enfermedad importante en tu columna, los abdominales harán que tu espalda esté cada vez más fuerte.
Para mejorar la postura corporal
Si tus abdominales están fuertes no sólo te verás con un cuerpo como de modelo, sino que además mejorarás tu postura, mantendrás el cuerpo derecho. Por el contrario,cuando los abdominales son débiles nos instan a encorvar la espalda y los hombros hacia adelante, lo que genera muchos dolores.
Para combatir la hinchazón
Los abdominales sirven para depurar las toxinas y las grasas, así como también el exceso de líquido en el cuerpo. Mantienen en forma el estómago y los intestinos. Si tenemos los músculos del abdomen tonificados, el intestino hará mejor su trabajo y evitaremos e estreñimiento.
Para evitar la flacidez
Por supuesto que tener unos bonitos abdominales es muy importante en lo estético. Estos ejercicios nos ayudan a combatir la flacidez después del embarazo, por adelgazar de manera brusca o muchos kilos, por el debilitamiento de los tejidos con el paso del tiempo o por la falta de tono muscular.
Los abdominales están presentes en todas las actividades deportivas, al principio, al medio, o al final de cada rutina, se incorporan como parte del entrenamiento. Esto es por la importancia que te mencionamos en el párrafo anterior. Simplemente son un complemento de la actividad que elijamos desarrollar.Existen varias variantes de abdominales, que, básicamente, podríamos dividir en cuatro tipos: superiores, medios, inferiores y también oblicuos.
¿Cuáles son los tipos de abdominales?
Los siguientes tipos de abdominales son los que seguramente realices sin darte cuenta. Presta atención a cada uno de ellos y qué es lo que se trabaja cuando los realizas.
Abdominales estándar
Son aquellos que el movimiento “aísla” los músculos abdominales, es decir, que trabaja sólo esa parte. Para hacerlos, te acuestas boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. También puede ser con las piernas estiradas, elevadas o descansando en un banco. Las manos van detrás de la cabeza, ligeramente. Flexionas haciendo presión con los músculos del estómago lo más alto posible, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo o colchoneta. Regresa a la posición inicial.
Abdominales con cuerda o banda
La banda se contrae y eso es lo que le aporta resistencia al movimiento de contracción de los abdominales. Es necesario que te arrodilles debajo de una polea con una cuerda o banda. Sujeta con ambas manos y tira hacia abajo, detrás el cuello, hasta que las manos se acerquen a la barbilla. Luego flexiona las caderas y permite que ese peso enderece tu espalda. Inclina un poco el cuerpo hacia adelante para contraer los músculos. Tira de los codos hacia afuera. Mantén inmóviles las caderas y mantén la tensión todo el tiempo.
Abdominales con empuje
Estos se realizan con mancuernas o con discos de peso. Acuéstate boca arriba en un banco de pendiente inclinada. Para no moverte traba los pies con la almohadilla inferior y toma las mancuernas o los discos (con o sin barra). Extiende los brazos a los costados. Inclínate hacia adelante para levantar la parte superior del torso lo más alto posible. Luego regresa a la posición inicial.
Abdominales con balón de estabilidad
Se trata de un ejercicio muy interesante que te permite activar la parte inferior de los abdominales, así como también tener más fuerza en el torso por la activación de ciertos grupos musculares. Para realizar estos abdominales debes sentarte en una pelota y caminar hacia adelante para que gire por tu espalda. Dobla las caderas y las rodillas, dejando que tu cabeza y los hombros cuelguen. Coloca las manos detrás de la cabeza e inclínate hacia adelante hasta la altura de la cintura. Mantén la espalda baja contra el balón.
Abdominales reversos
Sirven para aumentar la fuerza en el recto inferior del abdomen. Deben acostarte con las piernas y los brazos extendidos. Las palmas apoyadas en el piso. Eleva las piernas hasta que queden perpendiculares al techo. Baja y sube las piernas sin flexionarlas y sin que lleguen a tocar el piso. Otra opción es llevar las rodillas al pecho y estirar las piernas para que queden paralelas al suelo.
Abdominales con torsión
Estos ejercicios sirven para trabajar los abdominales oblicuos, es decir, los de los laterales del cuerpo. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el piso. Las manos detrás de la cabeza. Levántate como si fueras a hacer un abdominal estándar pero al llegar arriba gira el torso hacia la derecha. Baja y repite hacia la izquierda. Recuerda siempre dejar abiertos los codos.
A medida que vayas entrenando, podés ir incrementando paulatinamente la cantidad de series y repeticiones. ¡Vamos, apurate! Empecemos a entrenarlos!
MINIRRUTINA PARA HACER TODOS LOS DÍAS
Básicos: acostada boca arriba, con las piernas flexionadas y tus manos detrás de la cabeza, te vas a incorporar muy levemente, sin levantar el tronco del piso. Hacé cuatro series de diez repeticiones cada una.
Abdominales tijera: acostada boca arriba, con las manos apoyadas en el piso debajo de los glúteos y tus piernas extendidas, vas a levantar las piernas alternándolas lo más rápido que puedas. Hacé cuatro series de diez repeticiones cada una.
Abdominales bicicleta: acostada boca arriba, con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los costados de la cabeza, el objetivo es doblar la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Luego, repetimos el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Hacé cuatro series de veinte repeticiones cada una, alternando ambas piernas.
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